வெவ்வேறு சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி அமர்வுகள் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பயனுள்ளதாக இருக்கும்
சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற சில பழக்கங்கள் நல்லது. மற்றவை, அதே வழக்கமான நாள், நாள் வெளியேறுதல் போன்றவை மோசமானவை - மேலும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனைத் தடுக்கலாம். நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் சில விஷயங்களைச் செய்வதில் நம் உடல்கள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, மேலும் அதில் எங்கள் பயிற்சி முறைகளை உருவாக்கும் அமர்வுகளும் அடங்கும்.
மேலும் சமீபத்தில் எங்களுடன் வீட்டில் அதிக நேரம் செலவிடுவதால், வழக்கத்தை விட அடிக்கடி சவாரி செய்யும் வாய்ப்புகள் அதிகம் - குறுகிய சவாரிகள் மற்றும் வீட்டிற்கு அருகில் இருந்தாலும் - மேலும் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் சவாரி செய்கிறோம்.
நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே பயிற்சியாளர் வில் நியூட்டன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மயூர் ராஞ்சோர்டாஸ் ஆகியோரை எந்த அமர்வுகளை எப்போது செய்ய வேண்டும், அவற்றை எவ்வாறு தூண்டுவது என்பது குறித்த ஆலோசனைகளை வழங்கினோம்.
தற்போதைய சூழ்நிலையில், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம், எவ்வளவு நேரம் சவாரி செய்ய வேண்டும் என்ற கேள்விகள் இருக்கலாம் என்பதை நாங்கள் பாராட்டுகிறோம்; சைக்கிள் எடிட்டர் பீட் முயர் தனது பரிந்துரைகளை இங்கே கொடுத்துள்ளார்.
காலை சவாரி
‘குறைந்த நிலை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கு காலை நேரமே சரியான நேரம்’ என்கிறார் நியூட்டன். 'எல்லாமே குளிர்ச்சியாக இருக்கிறது - முக்கியமாக தசைகள் - எனவே இந்த வகையான பயிற்சியானது திறம்பட நீட்டிக்கப்பட்ட விழிப்புணர்வு ஆகும்.
'இது உங்கள் தசைகளை மெதுவாக வெப்பமாக்கும் மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பை ஓவர்லோட் செய்யாது. உங்கள் வேகத்தில் ஒழுக்கமாக இருங்கள், அதை நொறுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் இன்னும் பனிமூட்டமான தலையுடன் இருப்பீர்கள், எனவே இடைவெளிகளை உடைக்க இது சிறந்த நேரம் அல்ல.’
உங்கள் சவாரிக்கு முந்தைய இரவிலிருந்தே அதற்குத் தயாராகும் விதம் இதோ…
19:00
உண்ணாவிரத நிலையில் சைக்கிள் ஓட்டினால், முந்தைய நாள் இரவு சாதாரண உணவை உண்ண வேண்டும், புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் அதிகம் உள்ளதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
‘கார்ப் உட்கொள்ளல் உங்கள் அமர்வைச் சார்ந்தது,’ என்கிறார் ராஞ்சோர்டாஸ். ‘உதாரணமாக, நீங்கள் ஷிப்டுகளில் வேலை செய்கிறீர்கள், குறைந்த நேரத்தைக் கொண்டிருந்தால் மற்றும் நடுத்தர அளவிலான அமர்வைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், அதனால் நீங்கள் நன்றாக எரிபொருளாக இருக்கிறீர்கள்.
‘அதிக கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால் 20 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டாம், ஆனால் நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட அமர்வைத் திட்டமிட்டால், அதை 50-75 கிராம் வரை அதிகரிக்கவும்.
06:00-07:00
நீங்கள் வேகமாக சவாரி செய்ய நினைத்தால் தண்ணீர் அல்லது காபி குடிக்கவும். ‘உண்ணாவிரத சவாரிக்கு முன் காஃபின் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதை அதிகரிக்கிறது’ என்கிறார் ராஞ்சோர்டாஸ்.
எலைட் விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமான பயிற்சியைத் தவிர்க்க முனைகிறார்கள் என்று அவர் கூறுகிறார், இது நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால் நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
'ஒல்லியான திசுக்களைப் பாதுகாக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அல்ல, காலையில் புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'சில அமினோ அமிலங்களுடன் கூடிய இருபது கிராம் மோர் புரதம் தசைகளைப் பாதுகாக்கவும், கொழுப்பை எரிப்பதை மேம்படுத்தவும் உதவும், இது காலப்போக்கில் உங்களை அதிக ஆற்றல் திறன் கொண்டதாக மாற்ற உதவுகிறது.'
07:00-08:00
சவாரி. சிறந்த அமர்வுகள் நிலையான சவாரிகள், மீட்பு சவாரிகள் அல்லது, உயர் இறுதியில், நடுத்தர-தீவிர சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி (MIET).
09:00
புரோட்டின் அடிப்படையிலான காலை உணவு அல்லது குலுக்கல். ‘ஒரு சமயம், காலை உணவு அல்லது மதிய உணவிற்கு, பாலிஃபீனால்கள் கொண்ட உயர் புரத உணவை உண்ண வேண்டும் - பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நமது செல்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவும்,' என்கிறார் ராஞ்சோர்டாஸ்.
'வெஜ் உடன் மூன்று முட்டை ஆம்லெட் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் இது எரிபொருள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு காரணமான என்சைம்களை "அதிக-ஒழுங்குபடுத்தும்".
'உங்கள் தசைகள் கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் திறமையாக மாறும், மேலும் உடலியல் அடிப்படையில் நீங்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கையையும் அளவையும் அதிகரிப்பீர்கள், இது நமது செல்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 75% கொழுப்பு-திறனுள்ளவராக இருப்பீர்கள். கார்ப்ஸ் அந்த நொதிகளை அடக்குகிறது.’
மதிய உணவு நேர சவாரி
‘உங்கள் உச்சியில் இருக்கும் தருணம் இது என்று நான் கூறுவேன், நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் கடினமான விஷயங்களைச் செய்ய சிறந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள்,' என்கிறார் நியூட்டன்.
‘உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் அளவுக்கு நீங்கள் வேலையில் இருக்கவில்லை, ஒருவேளை நீங்கள் பலனளித்திருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் உலகத்தைப் பற்றி நேர்மறையாக உணர்கிறீர்கள்.
'உங்களுக்கு சிறந்த மனக் கவனம் இருக்கும், இது உங்கள் உணரப்பட்ட முயற்சியைக் குறைக்கும். எனவே குறுகிய, கூர்மையான அமர்வுகளைச் செய்ய மதிய உணவு நேரமே சரியான வாய்ப்பாகும்.’
08:00
‘எப்போதும் உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: எனது உணவு எனது அமர்வுக்கு பொருந்துமா?’ என்கிறார் ராஞ்சோர்டாஸ். ‘கடினமான மதிய உணவு நேர அமர்வுக்கு அதிக கார்ப் காலை உணவு மற்றும் மத்திய காலை சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள், அதனால் நீங்கள் நன்றாக எரிவீர்கள்.
'கஞ்சி ஒரு கிளீச், ஏனெனில் இது மிகவும் அருமையாக உள்ளது - இது மதிய உணவு நேர சவாரிக்கு மெதுவான-வெளியீட்டு ஆற்றலை வழங்குகிறது. தானியங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை விரைவாக ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன, மேலும் மதிய உணவு நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சரிந்துவிடுவீர்கள்.
'நீங்கள் ஒரு மணி நேர நிலையான பயணத்தைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், மீண்டும், நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க விரும்புவீர்கள், எனவே ஆம்லெட் மற்றும் பருப்புகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். பின்னர் மாலை வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிறுத்தவும்.’
13:00
சவாரி. இங்கே சிறந்த அமர்வுகள் FTP அமர்வுகள், இடைவெளிகள் அல்லது பிளாட் ஸ்பிரிண்ட்கள் அல்லது பந்தய வேக இடைவெளிகளுடன் ஒரு நிலையான சவாரி.
சிறந்த டர்போ பயிற்சியாளர் அமர்வுகள் குறித்த வழிகாட்டிக்காக, எங்களுக்குப் பிடித்தவற்றை இங்கே தொகுத்துள்ளோம்.
14:00
‘ஒரு கையளவு செர்ரி தக்காளியுடன் ஒரு சிக்கன் மற்றும் சாலட் மடக்கு மற்றும் பழங்களுடன் சில கிரேக்க தயிர், மதிய உணவின் கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு சிறந்தது,' என்கிறார் ராஞ்சோர்டாஸ்.
‘இது கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து கடின முயற்சிகளுக்கு எரிபொருளாக வரும் இழந்த கிளைகோஜனை நிரப்ப உதவும்.’ மதிய உணவு நேரத்தில் எளிதான சவாரியைத் தேர்வுசெய்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
‘இன்சுலின் அதிகரிப்பால் மதியம் 3 மணி சரிவு ஏற்படுகிறது, எனவே மதிய உணவு நேரத்தில் எந்த உடற்பயிற்சியும் இன்சுலின் குறைவாக வெளியிடப்படும்.
'இழந்த கிளைக்கோஜனை மாற்றும் வரை, கார்ப்ஸ் இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரித்து, அந்த கடின உழைப்பை செயல்தவிர்க்கும். நீங்கள் எளிதாக சவாரி செய்தால், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மதிய உணவை உண்ணுங்கள், இன்சுலினை இன்னும் குறைவாக உற்பத்தி செய்து மதியம் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருப்பீர்கள்.’
மாலை சவாரி
வார இறுதி நாட்களைத் தவிர்த்து, மாலை நேரமானது சவாரி செய்வதற்கு மிகவும் நெகிழ்வான நேரமாகும், ஏனெனில் நீங்கள் எங்கு காணாமல் போனீர்கள் என்று முதலாளியோ அல்லது எரிச்சலான சக ஊழியர்களோ யோசிப்பது குறைவு.
‘உங்கள் தசைகள் வெப்பமாகவும், உடல் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்யும் போது அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலைகளைச் செய்வது நல்லது,’ என்கிறார் ராஞ்சோர்டாஸ்.
இருப்பினும் இது மாலைப் பொழுதை வேகமான சவாரிகளுக்கு ஏற்றதாக மாற்றும் அதே வேளையில், அதிக சுதந்திரம் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி செய்வதற்கும் ஏற்றதாக அமைகிறது. இது அனைத்தும் திட்டமிடலில் உள்ளது.
‘ஒவ்வொரு நாளும் எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள, வாரத்திற்கான பயிற்சித் திட்டத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிட வேண்டும்,’ என்கிறார் ராஞ்சோர்டாஸ். 'உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடலாம்.'
இருப்பினும் நீங்கள் மாற்றியமைக்க வேண்டும். 'நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் அளவுக்கு கூர்மையாக உணர்ந்தாலும், தீவிர அமர்வுக்கு போதுமான கூர்மை இல்லை என்றால், சில MIET செய்யுங்கள்' என்கிறார் நியூட்டன். ‘சரியாக குணமடைவதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். மாலை நேரமானது பொறுமை பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு வாய்ப்பாகும், இது பலனை உணர போதுமானது, ஆனால் நியாயமான நேரத்தில் சாப்பிட நேரம் கொடுக்க போதுமானது.’
08:00
உங்கள் வழக்கமான (ஆரோக்கியமான) காலை உணவை உண்ணுங்கள்…
13:00
…மற்றும் மதிய உணவு. ‘கடினமான சவாரிக்கு முன் ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் 50-75 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்’ என்கிறார் ராஞ்சோர்டாஸ்.
‘கடினமான சவாரிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.8 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எளிதான சவாரிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.3-1.4 கிராம் வரை குறைக்கவும். நாளின் எந்த நேரமாக இருந்தாலும் இந்த விதிகள் பொருந்தும்.
'நான் டிராஃபிக் லைட் அமைப்பைப் பயன்படுத்துகிறேன்: சிவப்பு என்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அம்பர் என்றால் மிதமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பச்சை என்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய எரிபொருள்' என்கிறார் ராஞ்சோர்டாஸ்.
‘உங்கள் அன்றைய திட்டத்தின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் இதைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை புரிந்துகொள்வது மிகவும் எளிதாகிறது.’
16:00
சிற்றுண்டி. கிரானோலா அல்லது மியூஸ்லி மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் கூடிய தயிர் பானை சிறந்தது.
18:00-19:00
சவாரி செய்யுங்கள் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுபவிக்கவும் - FTP முயற்சிகள், நேர சோதனை, MIET, இடைவெளிகள் மற்றும் மீட்பு சவாரிகள் உட்பட முழு அளவிலான அமர்வுகளுக்கு மாலை ஏற்றது.
உங்கள் அமர்வை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், ஆனால் நீங்கள் தீவிர முயற்சியில் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் அதை மாற்றும் அளவுக்கு நெகிழ்வாக இருங்கள் - சில பந்தய வேக இடைவெளிகள் அல்லது பிளாட் ஸ்பிரிண்ட்களுடன் சில பொறுமை பயிற்சிக்காக கடினமான அமர்வை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
பிறகு சுழலும் அல்லது நீட்டவும்.
20:00-21:00
நிறைய புரோட்டீன் கொண்ட ஒரு லேசான உணவை (வறுவல் அல்ல) சாப்பிடுங்கள், மேலும் ஷேக்குகள் காலை உணவிற்கு மட்டும் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அரிசி நூடுல்ஸுடன் சிக்கன் ஸ்டிர்-ஃப்ரை சரியானது.
பின்னர் ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் நீங்கள் கடினமான அமர்வைச் செய்திருந்தால் உடனடியாக தூங்க முடியும் என எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
